Mit der Kettlebell Jonglieren

Aug 19 2016

Jonglieren? Warum!?!

Wenn in der Fitnesswelt zu der Frage: „Warum?“ die Argumente fehlen, wird gesagt: Es macht Spaß! Also warum komme ich dann jetzt auch mit solch einer typischen „Spaß“-Aktivität wie Jonglieren? Tja… Es ist Sommer und man kann am Strand mit Kettlebell Juggling krass angeben! Während unseres Sommercamps an der Ostsee konnten wir an begeisterte hübsche weibliche Zuschauer Visitenkarten verteilen… ;) Aber mal im Ernst: Ich habe kein Problem mit richtig eingesetztem Spaß am Training nur damit, wenn man statt Training nur Spaß hat und angelogen wird und/oder man sich selbst anlügt trainiert zu haben. Ich meine noch immer, dass per Definition das Training, einen Trainingsreiz setzen und eine Adaptation auslösen sollte. Also sollte ein messbarer Schritt in Richtung Erfolg folgen. Spaßtraining hat auch in meiner Philosophie seine Berechtigung, in einem Anteil was die Trainingsarbeit langfristig unterstütz aber nicht ersetzt.

Die Mischung macht es aus

Der optimale Spaßanteil hängt davon ab, wo Du gerade in Deiner Entwicklung stehst. Am Anfang ist das Ziel nur die Bewegung zu einer Gewohnheit zu machen. Hier ist der Spaßanteil extrem wichtig, wichtiger als die Adaptation. Mit Spaß als Motivation gesunde Rituale einzuprägen ist eher Erziehung als Training. Sagen wir es so, Spaßtraining ist die Badeente für unerzogene Erwachsener. :) Diese erste Phase ist aber auch sehr trügerisch, man kann hier einfach stecken bleiben und nie in Phase zwei weiterkommen. Hier ist das Ziel nicht mehr die Erziehung, sondern die Leistungssteigerung. Idealerweise sollte die durch Spaß angetriebene Bewegungs- und Ernährungserziehung grundsätzlich bereits im Kindesalter abgeschlossen werden.

Je mehr Du in Deiner Sportart spezialisiert bist, desto weniger kannst Du Zeit und Aufwand für Spaßtraining verschenken. Dafür macht aber Dein sportlicher Erfolg immer mehr Spaß. Wenn Du jedoch kein hoch spezialisierter Spitzensportler, sondern nur jemand bist der allgemein stark sein will (GPP), dann gibt es in den meisten Programmen sogenannte Variabilitätseinheiten oder „Deload“-Phasen, welche die Regeneration unterstützen sollen. Hier könnte das Kettlebell Jonglieren in Deinem Programm so integriert werden, dass es tatsächlich einen Schub in Richtung Erfolg bringt.

Kettlebelljuggling ist ein exzellentes Spiel aus Muskelanspannung und Entspannung und verbessert die Hand – Augen – Koordination. Es beansprucht das Cardio-Respirative System und durch die Natur des Übens erschafft man sich ein Intervalltraining. Man kommt schnell in den mentalen „Flowzustand“ und merkt gar nicht wie viel Arbeit man geleistet hat.

Juggling Grundlagen

Sicherheit

Beim Jonglieren wird die Kettlebell definitiv fallen, deshalb macht man dies am Besten im Sand. Hier geht die Kettlebell nicht kaputt und kann nicht zurückprallen wodurch Sekundärschäden angerichtet werden könnten. Auf weichem Sand, selbst wenn sie auf Deinen Fuß fallen würde, hast du relativ gute Chancen nur eine hässliche Prellung davonzutragen. Aber vergiss nicht: Juggling ist gefährlich! Wenn die Kettlebell Deinen Mittelfuß bricht, kannst Du sogar bleibende Schäden davon tragen. „Quick feet are happy feet“.


Experiment: Kann eine 12kg Kettlebell einen Trümmerbruch verursachen? Positiv. (Lagerunfall)
Macht Aua - das Mitleid im Hundeblick ist definitiv nicht übertrieben. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Du nie nachgreifst wenn die Kugel fällt. Lass sie lieber fallen anstatt Dir eine Muskelzerrung zu holen. Denn ohne Vorspannung befindest Du Dich in einer doofen Position um eine Kettlebell unnötigerweise vom Fallen zu retten. Sobald Deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt und die Kettlebell häufiger fällt, hör lieber auf. Zum Jonglieren brauchst Du eine leichte Kettlebell: Frauen 10kg, Männer 14-16kg. Selbstverständlich ist es Voraussetzung, dass Du bei einem richtigen RKC/HKC Kettlebell Instruktor, den Swing vorher gelernt hast. Ohne einen souveränen Hardstyle Swing zu beherrschen, wird das Jonglieren definitiv nicht klappen.

Der Jonglierswing

Das ist eine spezielle Version von dem Hardstyle Swing. Die untere Position ist identisch, oben ist Dein Körper genauso durchgesteckt und aufgespannt. Die Kettlebell wird ein bisschen höher bzw. zirka in Kopfhöhe geswingt und mit leicht gebeugten Ellenbogen näher zu Deinem Gesicht gezogen.

Freie Flugzeit verlängern

Als Erstes solltest Du den Jonglierswing üben und versuchen oben auf dem „Gipfelpunkt“ die Kettlebell präzise „Bewegungslos“ in der Luft zu platzieren. Du musst Dein Hüftschwung genau dosieren, alle Drehmomente aus der Kettlebellbewegung eliminieren und die Kettlebell mit lockerer Hand loslassen. (Unten und während du die KB hochziehst, musst du die Kettlebell selbstverständlich genauso stark halten wie beim Hardstyleswing.)

Wenn es mit der Positionierung klappt, dann führe einige Wiederholungen vom Loslassen und wieder Schnappen durch. Da Du jetzt die Kettlebell immer besser in Position bringst, kannst Du die Zeit in der Schwerelosigkeit „verlängern“. Lass die Kettlebell los und tippe mit einer Hand auf den Griff, bevor Du sie wieder schnappst. Wenn es gut funktioniert, tippe zwei- oder dreimal. Schaffst Du es sie loszulassen und zu klatschen? Na das glaub ich. Und loslassen, klatschen und wieder schnappen!? Jetzt tippe mit Deinen Fingern auf den Kettlebell Bauch erst nur oben, dann auch unten. Spiele damit, im Wechsel den Griff und den Bauch anzutippen. Danach versuche das Gleiche mit nur einer Hand.

Der einfachste Trick: Der Flip

Flip bedeutet, dass die Kettlebell sich dreht. Das Problem ist, wenn Du eine gut berechenbare Bewegung willst bei welcher die KB leicht zu schnappen ist, sollte die Kettlebell sich rund um ihre symmetrische Schwerachse drehen und sich nicht irgendwie chaotisch in der Luft bewegen. Deswegen ist das Beherrschen des Swings mit präziser Positionierung im Gipfelpunkt die erste Voraussetzung für das Juggling. Die nachfolgende Herausforderung ist, die Kettlebell rund um die gewünschte Achse in Drehung zu bringen ohne sie wegzuschubsen. Für die meisten Menschen ist es am Einfachsten, den Griff mit den Fingern nach unten zu drücken, die Hand leicht zurückzuziehen und dann schnell, wenn der Griff wieder in der Ausgangsposition angekommen ist, den Arm wieder zu strecken und die Kugel zu schnappen.


Hier geht's zur Videoanleitung - guck das mal an - dann verstehst Du alles

Um das Fangen leichter zu machen, gibt es die Möglichkeit den Griff mit dem Daumen nach oben zu drücken, denn dann dreht sich der Griff nach dem Flip direkt zurück in die Hand. Allerdings ist es schwierig mit beiden Händen gleichviel Drehmoment an die Kugel abzugeben und somit eine stabile Rotation zu erreichen. Wenn Du das nicht schaffst wird die KB chaotisch in der Luft tanzen.
Probiere beide Varianten und übe die Variante, die Dir leichter fällt. Wenn die „Leichtere“ gut klappt, übe Dich ebenfalls in der anderen Variante. Wenn es nun mit zwei Händen gut klappt, kannst Du die schwierigere einhändige Varianten ebenfalls ausprobieren.

Spiele!

Jetzt hast Du schon ein ganz nettes Repertoire! Plane verschiedene Sequenzen, sowas wie: Jugglingswing, antippen links unten und rechts oben, antippen rechts unten und links oben, beidhändig 2x Flip nach vorne, 2x Flip nach hinten. Als Steigerung kannst Du die Sequenz einhändig durchgehen. Wenn feste Sequenzen schon gut funktionieren, wird es Zeit für „free jamming“. Lasse die KB los und mache die Bewegung, die Dir gerade Spaß macht und genieße den Flow.

Total: 0 Comment(s)