Die Starken stärken!

Mai 30 2016

Hast Du schon mal darüber nachgedacht, wie es möglich ist, dass so viele offensichtlich dumme Fitnesskonzepte von sich behaupten können, ihre Ergebnisse sind durch Studien wissenschaftlich nachgewiesen?

Eine mögliche Antwort ist, dass diese Studien in der Regel mit untrainierten Probanden durchgeführt werden. Es findet sich nur schwer eine regelmäßige sportliche Aktivität, die untrainierte Menschen nicht in einem oder mehreren Aspekten kurzfristig verbessert.

Anders formuliert: Der Durchschnittsmensch befindet sich mittlerweile in einem so traurigen Zustand, dass ihn jede beliebige konsistente Trainingsarbeit, für einen kurzen Zeitraum und vorübergehend, nur verbessern kann. Kurz gesagt: Jedes beliebige Fitnesskonzept lässt sich mit untrainierten Teilnehmern in einem genügend kurzen Zeitraum gemessen validieren.

Im Gegenzug gilt: Je trainierter der Proband ist den man nimmt, desto schwieriger wird es, einen Effekt zu erzielen. Hoch spezialisierte Sportler in ihren Spezialdisziplinen zu verbessern ist eine richtige Herausforderung. Genau deswegen habe ich mich gefreut, als der junge Sportwissenschaftler Christian Soetebier bei seiner Bachelorarbeit nach Hilfe fragte. Christian wollte überprüfen, ob wir gut trainierte MMA-Kämpfer mit Hardstyle Kettlebelltraining noch stärker machen können. Wie könnte man da nein sagen?! :) Und so ist die Studie „Einfluss des Kettlebell Training auf die Maximalkraft der dorsalen Kette beim langen Armstreckhebel aus der Oberlage“ entstanden. (Hier kannst Du herunterladen.)

Christian
Christian denkt krass wissenschaftlich nach...

Die Maximalkraft der Sportler wurde mit einem speziellen - extra dafür entwickelten - Messaufbau während eines Armstreckhebels gemessen. Dann wurden den Teilnehmern in der KRABA, der Kraft- und Bewegungsakademie, also durch uns, in zwei Trainingseinheiten à 90 Minuten, beigebracht, wie man den Hardstyle Swing korrekt ausführt. Die Sportler, die in dieser extrem kurzen Zeit nicht in der Lage waren den Swing zu erlernen, wurden aus der Studie ausgeschlossen. Beim Kettlebell Training ist es leider so, dass selbst erfahrene Wettkampfsportler, mit guter Körperbeherrschung, ausgezeichneter Beweglichkeit und bei bester Betreuung, keine Garantie haben den Swing in nur drei Stunden zu erlernen.

(Stell dir mit diesem Wissen vor, was in Studios und Boxen passiert, in denen der YouTube-diplomierte Coach kurz zeigt, wie ein Swing auszuführen ist und dann geht das „Workout“ sofort los.)

Nach dem Erlernen der Technik führten die Probanden sechs Wochen lang ein Trainingsprogramm ausschließlich mit Kettlebell Swings durch. Anschließend wurde die Kraft erneut gemessen.

Ich will dich nicht lange auf die Folter spannen: das Experiment hat ziemlich gut geklappt! Selbst bei diesen gut trainierten Kämpfern haben wir, im Schnitt, eine Steigerung der Maximalkraft in Höhe von 22,3% erreicht - und das genau in ihrer sportspezifischen Fähigkeit!

Das konkrete Programm dauerte 6 Wochen und bestand pro Woche aus nur zwei - einer leichten und einer schweren - Einheiten mit zweihändigen Swings. Bei den beiden Einheiten durften die Probanden das Gewicht und die Pausenzeiten frei wählen, unter der Bedingung, dass sie die schwerste Kettlebell nehmen müssen, mit der sie alle Wiederholungen noch perfekt ausführen können. Eine Einheit durfte maximal 15 Minuten lang dauern.

Die leichte Einheit diente hauptsächlich der Festigung des Bewegungsablaufs, dem Einschleifen der Technik und der Steigerung des Volumens. In der ersten Woche 10x5 Wiederholungen, in der zweiten Woche 12x5 Wiederholungen und so weiter, bis zur sechsten Woche mit 20x5 Wiederholungen.

Die schweren Einheiten bestanden aus 3x5 Wiederholungen als Warm Up, gefolgt von 3x5 Wiederholungen schwerer Dead-Stop-Swings, also fünf Einzelwiederholungen pro Satz mit maximalem Gewicht. Diese Einheit diente der Maximalkraftsteigerung.

Warum haben sie Swings gemacht? In der Regel erzielt man bei Sportlern die größte Steigerung mit einem Programm, das auf grundlegende Fähigkeiten abzielt, die der Proband bislang noch nicht trainiert hat. Ballistisches Training, besonders in der Hardstyle Form, mit dem Spiel aus Spannung und Entspannung, ist das Beste für die Power-Entwicklung. Deswegen werden Sprung- und Schlagkraft, oder eben „die Maximalkraft der dorsalen Kette beim langen Armstreckhebel“ durch ballistisches Hardstyle Training besser.

Wie ist es also möglich bereits starke Sportler in sechs Wochen um fast ein Viertel stärker zu machen - mit nur 30 Minuten Aufwand pro Woche und dazu noch ohne große Anstrengung!? Ganz einfach! Wir haben lediglich die RKC-Prinzipien angewandt. Höchste Priorität auf Bewegungsqualität, kein Training über gefühlte 80% Intensität, Waving the load und individuelle Progression.

Einfach gestrickt, kurz und knackig, nur Basics und kein Schnick-Schnack. Klingt für Dich selbstverständlich? Dann bist du genauso komisch wie wir. :) Wenn du dich umsiehst ist das genau das Gegenteil von dem, was die meisten Fitnesskonzepte auf dem Markt anbieten...

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